晚餐是一天中的重要餐点，对于我们来说，不仅代表着家人团聚和享受美食的时刻，也是对自己身体健康的关心和呵护。然而，你知道吗?有些晚餐的吃法可能会对我们的健康造成伤害，不仅伤胃，还伤脑、伤血管!

　　PART 1

　　晚餐最害人的3种吃法

　　01

　　晚餐吃得过饱

　　易肥胖

　　经典医书《千金要方》中提到“夜饭饱，损一日之寿”。夜晚我们的活动量小，代谢变慢，吃得太多容易导致脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等风险。

　　

 

 

　　伤血管

　　晚餐肉类太多，可能会使血脂明显上升。加上入眠后人体血流速度变慢，过多的血脂容易沉积在血管壁上，日积月累，便容易形成 动脉硬化 和 血栓。

　　

 

 

　　伤脑

　　晚饭一直吃很多，进入睡眠后肠胃及周围的肝、胆、胰脏等器官仍处于工作状态，脑部无法休息。睡觉时脑部的血液供应减少，很容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。根据统计，青壮年时期经常饱餐，在老年后有20%以上的概率罹患老年痴呆。

　　02

　　不吃晚餐

　　伤胃

　　表面上看，不吃晚饭好像可以减轻肠道消化不良的负担、实际上却暗藏着更大的危机。胃持续分泌胃酸，胃内容物不足，胃酸反而会伤及胃黏膜，引发胃炎、胃溃疡等风险。

　　免疫力下降

　　长时间不吃晚饭，很容易因为饮食摄入不足导致营养短缺，免疫力下降。

　　影响睡眠

　　不吃晚饭除了会产生强烈的饥饿感，还会让大脑一直处于兴奋状态，容易导致入睡困难，如果中途饿醒，很影响睡眠质量。

　　03

　　晚餐吃得过晚

　　长时间在不当的时间吃晚饭，身体只会越来越差。深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。

　　PART 2

　　养成健康的晚餐习惯

　　01

　　注意晚餐时间

　　一般来说，碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时，蛋白质、脂肪则需要更多时间，等肠胃完全排空通常要4小时以上。按照晚上10~11点左右睡觉计算，晚餐至少应该下午6~7点前吃。

　　02

　　遵循黄金搭配比例

　　晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。

　　其中，蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换，主食指的杂粮米饭、红薯等所有淀粉类食物。

　　

 

　　主食，粗粮+细粮混搭：红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。

　　03

　　七分饱原则

　　晚上吃太饱会增加肠胃负担，还会影响睡眠。夜晚人体代谢率只有白天的一半，建议大家吃到七八分饱即可。

　　PART 3

　　不宜晚餐吃的食物类型

　　01

　　辛辣食物

　　辛辣食物可能在晚餐中引发一系列问题。辣椒素对人体消化道粘膜产生刺激作用，容易导致腹泻，胀气，炎症，甚至溃疡。一项研究还显示，晚餐添加辛辣调味品可能导致睡眠质量下降，因此晚餐吃辣应该谨慎。

　　02

　　难消化的食物

　　脂肪类食物和特定谷物，如糯米，也应该在晚餐时避免过量摄入。这些食物会刺激胆囊和胆汁分泌，减缓胃的排空速度，导致胃积食。糯米的特殊淀粉结构和植物纤维容易引起消化不良，所以在晚上也不宜多吃。

　　03

　　高糖食物

　　晚餐和餐后不宜大量进食高糖食物，如蛋糕、点心、糖果和高糖饮料。高糖食物可能引发多巴胺大量分泌，影响脑电波传导，造成入睡困难、多梦和易醒。因此，睡前吃甜食应该小心。

　　04

　　多咖啡因的食物

　　含有咖啡因或茶碱的食物，如浓茶、奶茶和咖啡，属于中枢神经兴奋剂，可能驱散睡意并引起大脑兴奋，让人难以入眠。此外，咖啡因还有利尿作用，容易增加夜间起床频率，影响整晚的睡眠。因此，建议在下午4点前不要饮用这些食物，特别是在睡前2小时内不宜饮用。

　　通过上述建议，我们可以更好地了解如何在晚餐时维持健康的饮食习惯。避免不宜食用的食物，选择最佳晚餐时间，以及采取健康的晚餐习惯，都有助于维持身体的健康。因此，在晚餐时，记住这些建议将对您的健康产生积极影响。