随着生活节奏加快、时间碎片化，由于工作忙、通勤距离长等，按点吃晚饭成了很多人的一种奢望，甚至要在推迟用餐后多吃点“奖励”自己白天的辛劳。

　　和早餐、午餐比，晚餐在他们眼里似乎没有多么重要，但晚餐真的会影响寿命，因为不少疾病都与晚餐有关。比如晚餐时间不规律，将大大增加脑出血的风险……

　　01

　　晚餐不规律，脑出血风险高

　　国际期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风(脑出血)风险。

　　在这一研究中，日本大阪大学研究团队分析了71833名，年龄在40～79岁的参与者数据，重点考察了他们的晚餐时间与中风(包括出血性中风和缺血性中风)、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。

　　参与者被分为三组：

　　较早晚餐组(20:00之前)、不规律晚餐组、较晚晚餐组(20:00之后)。

　　实验开始时，参与者均无心脑血管疾病和癌症;在19年随访中，有4706人死于总心血管疾病。

　　在调整了心脑血管疾病的风险因素后，研究人员发现：

　　· 与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%;

　　·

　　· 不规律的晚餐时间，与缺血性中风、冠心病死亡风险之间，没有发现明显的关联性;

　　·

　　· 在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。

　　02

　　晚餐时间掌握两个要点

　　肠胃是人的第二大脑，有自己的生物节律。如果长时间不按时就餐，饥一顿饱一顿，必使其功能受损。合理的进餐时间应掌握两个要点：一是“要规律”，二是“别太晚”。

　　从内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，吃晚饭的时间最好别超过20:00，且尽量保持每天规律进餐。

　　一般情况下，碳水化合物会在胃内停留1～2小时，蛋白质会停留2～3小时，脂肪类会停留2～4小时。我们的一日三餐多是混合饮食，所以胃肠排空时间约在4小时以上。

　　按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6~7点吃晚饭最佳。即使时间安排不允许，不得已吃太晚，也不要马上睡觉，间隔应不少于3 小时。同时应做到，吃得越晚，吃得越少。

　　晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖。此外食物还没来得及充分消化就入睡，容易引起消化不良，肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。

　　此前，西班牙巴塞罗那大学一项研究显示，晚餐时间和睡眠时间的间隔时间越长，乳腺癌和前列腺癌的发病风险越低。

　　03

　　一顿好晚餐，做到三不要

　　一不要太丰盛

　　晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，几小时后就要睡觉了，所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大鱼大肉等，摄入进去的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担，使人发胖或患上脂肪肝，还会影响睡眠。

　　建议：

　　晚餐摄入每日所需能量的30%左右即可。(一日三餐能量占比：早餐25~30%，午餐30~40%，晚餐30~35%)

　　应综合考虑各种营养素，尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。

　　食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。

　　蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量保持营养的均衡。

　　此外，最好选择富含色氨酸的食物，它是人体的八种必需氨基酸之一，有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠，如小米、海藻等。

　　还可以摄入一些牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。

　　二不要吃太饱

　　晚餐不宜吃得过饱，要学会在晚上给自己的胃“松”一下，别非要吃到饱，不饿就行了。

　　大量临床数据显示，中国30岁～50岁的上班族“三高”情况很普遍，原因多是上班族平时工作忙，中餐没时间吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得过饱，引发“三高”问题，继而诱发心脑血管疾病。

　　建议：

　　晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓七分饱，就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

　　三不要不吃晚餐

　　不吃晚餐的人，晚上的时间几乎都会在饥饿中度过，长久如此，会导致胃部因为饥饿而收缩，同时，胃酸持续分泌而没有食物摄入，也比较容易损伤胃黏膜，很容易导致消化性溃疡的发生。

　　如果长时间不吃晚饭，因为没有食物刺激，在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集，这样胆汁会变稠，容易结晶形成胆囊结石。糖原和能量物质的摄入也不足，易引起体内升糖激素反应性增高，增加糖尿病风险。

　　04

　　晚餐别吃这4类食物

　　1

　　太辣的食物

　　过辣的饮食容易让肠胃产生灼烧感，不仅可能会影响睡眠，而且容易导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。

　　2

　　太甜的食物

　　过于甜腻的食物可能会加重肠胃的消化负担，并且甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。

　　3

　　太黏的食物

　　汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物进入胃里会直接影响胃的工作，让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

　　4

　　太浓的浓汤

　　有些人会觉得晚餐喝点汤不错，热气腾腾的汤不仅能犒劳自己，而且还可以减少食物的摄入量。不过，千万别选择浓汤，因为它比较油、热量也高，比如肉汤。此外，高血压患者不适宜喝太咸的汤，痛风患者不应多喝海鲜汤等动物性食品的汤。

　　互动问答

　　您的晚餐时间规律吗?

　　一般几点吃晚餐?

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